В телата ни се извършва постоянна трансформация на биохимични елементи, която има за цел да храни клетките и да поддържа здравословен баланс в цялостния ни организъм. Обмяната на веществата (метаболизъм) е химичен процес, чрез който едно вещество се превръща в друго с помощта на ензими.

Освен основните хранителни вещества - вода, въглехидрати, белтъчини и мазнини, в обмяната основно място заемат и други елементи, познати като витамини и минерали. Витамините са органични химически вещества. Те произхождат от жива материя, като растенията и животните. Минералите обаче са неорганични и те се намират в пръстта и водата, откъдето се абсорбират от растенията и животните. Витамините и минералите не можем да си ги произвеждаме сами и ги набавяме единствено чрез храната. Затова носят и името "хранителни добавки". В този смисъл храната може да ни излекува, но може да ни и разболее.

С почти всички витамини и минерали рискът от прекомерен прием е толкова голям, колкото и недостигът им. Но какво количество определя правилния им баланс?

Желязото е такъв микроелемент. Жизненоважен за червените кръвни клетки, неговият недостиг ни прави анемични, докато твърде голямата му концентрация в кръвта го прави токсично. Любопитен факт е, че твърде много или твърде малко желязо води до един и същи резултат - летаргичност.

За повече информация как правилно да дозираме и кога да приемаме желязо, потърсихме компетентното мнение на доц. д-р Дарина Христова* - специалист по хранене и диететика, преподавател в МУ - Варна.

Доц. Найденова, кои са основните функции на желязото в организма ни?

Желязото е микроелемент с много функции в нашия организъм. То влиза в молекулата на хемоглобина и недостигът му може да попречи на доставката на кислород до клетките и тъканите (вкл. до мозъка, до развиващия се плод при бременна жена и др.). Но желязото също така е структурен елемент в миоглобина - белтък в мускулатурата на скелета и на сърцето. Това е и причината при железен дефицит да се чувстваме с ограничен физически капацитет, лесно да се изтощаваме дори при незначително физическо усилие и да се оплакваме от мускулна слабост и умора. Желязото е минерал, който се съдържа в много антиоксидантни ензими, най-важен от които е цитохром П 450. Недостигът му повлиява имунитета и предразполага организма към по-чести и по-тежко протичащи инфекции, особено в детска възраст. Освен това желязото е необходимо за активирането на редица други ензими, свързани с обмяната на веществата, с нормалното функциониране на нервната система и косвено повлиява когнитивните функции.

Пролет е и всички сме уморени от тежката зима. Какво се случва в телата ни, че зимата така ни изтощава? И всички хора ли изпитват "пролетна умора"?

Причината за "пролетната умора" е комплексна. От една страна, по-малката продължителност на слънцегреене и лошото време през студения сезон се отразява на биохимичните процеси в нашия мозък, на физическата ни активност и престоя на открито - сред природата. От друга страна, храната ни през студените месеци (и особено в ранната пролет) е много по-бедна на биологично-активни вещества. Последица от това са повсеместните хранителни дефицити. Те водят до нарушения в метаболизма, усещане за постоянна умора, сънливост и липса на енергия. Дефицитите, които в най-голяма степен допринасят за това са няколко: на желязо, магнезий, витамин С и витамин Д.

Можем ли да си набавим необходимото количество желязо от един добре балансиран хранителен режим за дневните нужди на организма ни? Както и чрез правилно хранене да се възстановим, когато имаме изразен дефицит на някой микроелемент?

Ако здравият човек се храни разнообразно и разумно, няма причина да не си набави нужното желязо от храната. Разбира се, при извънредни ситуации, свързани с голяма кръвозагуба (операция, инциденти и др.) не бива да разчитаме само на храната. Степента на железния дефицит определя и нашето поведение: леките степени биха могли да се компенсират (за един по-дълъг период от време) с лечебно хранене с акцент върху храните, доставящи лесноусвоимо желязо и с включване на подходяща хранителна добавка, съдържаща желязо. При по-силно изразен дефицит правилната стратегия включва прием на железен препарат под лекарско наблюдение, както и кръвопреливане при нужда.

Има ли симптоматика, която трябва да ни алармира, че проблемът е отвъд пролетната умора? И какво трябва да си изследваме, за да потвърдим железен дефицит?

Да, добре е да обръщаме внимание и на някои други, по-дискретни прояви на железния дефицит: трудна концентрация, нарушения в паметта и настроението, главоболие, по-бледа кожа и устни, зиморничавост, студени крайници, податливост на банални инфекции, липса на апетит, чупливост на ноктите... Това е т. нар. "синдром на уморената домакиня" - уж по цял ден си стои в къщи и нищо не прави, а все е уморена и я боли главата... Макар тези симптоми да не са специфични само за железния дефицит, наличието им алармира за вероятен недостиг на желязо. При съмнение е важно да се направят лабораторни изследвания на железния статус, вкл. феритин, а не само хемоглобин и еритроцити.

Кои са чувствителните групи, които са по-податливи на тези промени и при които нивата на желязо в кръвта може да бъде по-лесно компрометирано?

Рисковите групи за железен дефицит са няколко:

Бременни жени, особено ако са вегани, суровоядци или преди бременността са следвали крайни диети (нискокалорични или изключващи големи групи храни), жени с многоплодна бременност (близнаци, тризнаци), както и жени с т. нар. "породени" деца (родени през кратки интервали);

Млади жени с обилен цикъл, както и хора с хронична кръвозагуба (напр. от кървящи, макар и дискретно хемороиди);

Кърмачета, родени преждевременно или от майки с желязна анемия;

Малки деца, както и тийнейджъри;

Всички мъже и жени, които са вегани и суровоядци, особено ако имат висока физическа активност.

Защо нивата на желязо обикновено спадат при бременност?

Причините са няколко: Значителна част от младите българки стартират бременността с дефицит на желязо. Освен това през бременността настъпва физиологично "разреждане" на кръвта, тъй като се увеличава обема ѝ. От друга страна (което е по-важно), настъпва трансфер (пренос) на желязо от майчиния организъм през плацентата към плода. В майчината утроба плодът трябва да натрупа запаси от желязо, които да му стигнат за първите 6 месеца след раждането (кърмата, която е най-добрата храна за новороденото до 6-я му месец, е бедна на желязо). Достатъчни запаси се натрупват в новороденото само ако бременната жена няма железен дефицит и при доносени бебета. Плодът натрупва желязо най-вече в последния триместър и в края на бременността концентрацията в него е около 2 пъти по-висока, отколкото в майчиното тяло. В първите 4-6 месеца от живота на бебето то ще расте много бързо, ще удвои теглото си, мозъкът му ще претърпи много бурно развитие, а за целта ще му е нужно достатъчно желязо. Регулаторните механизми са такива, че ако бременната жена е с железен дефицит, то бебето ѝ се ражда с до 50% по-ниска концентрация на желязо и е изложено още от раждането си на повишен риск от инфекции, от забавяне в растежа и в нервно-психическото развитие. Това изоставане, опосредствано от железния недоимък на майката, често се компенсира едва след третата година на детето. Преждевременно родените бебета нямат адекватни запаси от желязо и са в риск да развият желязодефицитна анемия. По тази причина менюто на бременната жена трябва да внася лесноусвоимо желязо, а когато това не е достатъчно, е резонно включването на подходящите железни добавки.

! Тук трябва да отбележим, че желязото, което се намира в хранителните продукти е разделено на два вида: такова, което се среща в месото на животните и е с висока, до 35% усвояемост, и такова, което се съдържа в растителните храни, яйцата и млечните продукти с усвояемост до едва 8%.

Има ли популярни митове, свързани с желязото, които циркулират в публичното пространство?

Да, има доста такива. Един от тях гласи, че при анемия трябва да консумираме много спанак и коприва. Тези зеленчуци действително съдържат значително количество желязо, но в много трудна за усвояване от храносмилателната ни система форма. Всъщност значителна полза от консумацията на суров спанак (и коприва) би имало само в случай на т.нар. мегалобластна анемия, дължаща се на недостиг на фолиева киселина и вит. В12. Добра е усвояемостта на желязото и от ранните, нетрайни плодове, богати на витамин С - череши, ягоди и др.

Кофеинът (в кафето), калцият (най-вече в млечните продукти), фитатите (в зърнените храни и ядките), оксалатите (в спанака, шоколада, доматите и др.), танините (в чая, виното) и някои консерванти в пакетираните продукти намаляват усвояването на желязото в стомашно-чревния тракт с до около 50%.

Ако менюто е много богато на растителни продукти, особено сурови, също се нарушава усвояването на желязо от храната и от добавките. Причината за това е, че целулозата в растителните храни абсорбира ("попива") много от витамините и минералите (вкл. желязото) в храната, те стават недостъпни за усвояване и се извеждат от организма с фекалиите.

Всяка анемия ли е желязодефицитна?

Освен желязодефицитна анемия, има и други видове, дължащи се на дефицит на витамини от група В (В9, В12), както и вродени анемии (напр. таласемията), при които реално няма дефицит на желязо. Разграничаването на различните форми на анемия трябва да стане след внимателен преглед и анализ на лабораторни, а понякога и генетични изследвания от лекар хематолог.

Как можем да съдим за наличието на достатъчно количество желязо при малко дете? Виталността и игривостта достатъчен субективен маркер ли са? Симптоматиката при децата същата ли е както при възрастната популация?

Освен по-горе описаните симптоми, дечицата с железен дефицит са по-често вяли и апатични. Понякога обаче имат поведенчески проблеми и по-трудно се социализират. Типични признаци са безапетитието (или капризния апетит), честото боледуване... Такива деца обикновено са бледи, слабички, по-бавно растящи в сравнение с връстниците им.

Какви други медицински състояния имат отношение към железния дефицит и кои заболявания са пряко свързани с него?

Най-честата причина за неадекватен железен статус дори при пълноценно, разнообразно хранене и липса на кървене е нарушената функция на храносмилателната система. Редица заболявания на стомаха, червата, жлъчката и задстомашната жлеза могат да влошат усвояването на желязото и да доведат до анемия. Някои операции и лекарства, намаляващи стомашната киселинност, също водят до нарушено усвояване на желязото.

В този случай е повече от ясно, че абсорбцията на желязо през стомаха не е еднаква при всички хора? Има ли форми на желязо, които са по-щадящи от други, когато става дума за корекции на нивата, а не за терапия на тежки състояния?

Най-щадящи за стомашната лигавица и съответно най-лесно усвоими са течните форми на добавките с желязо. Предпочитаме ги не само при деца, но и при възрастни хора и бременни жени с по-чувствително храносмилане или храносмилателни проблеми. Таблетните форми имат чисто практично предимство - по-лесно се приемат и дозират. Използването на железни добавки може да е от полза за задоволяване на повишените потребности при някои физиологични състояния (напр. бременност, пубертет, активно спортуване). От подкрепа с добавки се нуждаят и хората, спазващи небалансирани режими на хранене - вегани, суровоядци, практикуващи крайни диети за отслабване. Важно е обаче да се има предвид, че добавките с желязо не заместват разнообразното хранене и не трябва да имат лечебни претенции. Освен това при неспазване на препоръчителната дневна доза е възможно предозиране и вредни ефекти.

Каква е ролята на витамините от група В за усилване ефектите на добавеното желязо?

Витамините от В група подобно на желязото, подкрепят кръвотворенето и подобряват когнитивните функции. Освен това голяма част от населението страда от дефицит на тези витамини, особено при съвременния, западен модел на хранене с бързи, рафинирани храни. На практика, едни от най-разпространените хранителни дефицити са тези на желязото и на витамини от В група. Наличието в една добавка едновременно на желязо и витамини от В група гарантира синергичен ефект по отношение на кръвотворенето, емоционалното състояние и когнитивните функции (памет, концентрация, бодрост, настроение). Често пъти поради капризния апетит, характерен за децата с железен дефицит (т. нар. "злояди деца"), не се консумират храните, които са източник на витамин С, витамини от група В, както и магнезий, цинк и др. Известно е, че витамин С благоприятства усвояването на желязото. Сиропът Фероглобин е богат на желязо, но съдържа също така вит. С, вит. В9 и В6, както и някои други минерали, благоприятстващи кръвотворенето и пълноценното функциониране на имунната система. Често пъти всички тези микронутриенти са дефицитни, особено в детска възраст. Приемането им под формата на добавката Фероглобин подкрепа както железния статус, така и имунната система, и растежа в детска възраст.

Сиропът Фероглобин е с добавен лизин. Тази незаменима аминокиселина е важна за растежа, необходима е за синтеза на антитела и подобрява апетита при децата. Приятният вкус на Фероглобина се дължи на добавения малц. Препаратът не съдържа изкуствени оцветители, консерванти, лактоза и мая, което го прави чудесен избор при бременни жени и възрастни хора с по-чувствителна храносмилателна система.

Тук е може би мястото да споделим още един любопитен факт: Мъжете дневно губят по 1 мг желязо, без значение от количеството в тялото им. Желязото спомага за отделянето на енергия от клетките и при спортистите това е от особено значение, защото високо интензивните тренировки са свързани с увеличаване продукцията на червени кръвни телца, а за да бъдат изградени те, е нужно желязо. Без значение дали е кардио тренировката или силова, започне ли процес на потене, с потта се изхвърля и голяма част от желязото. Комбинацията на железен прием с витамини от група В6 и В12 увеличават ефективността на тренировката, спомагат за правилното изразходване на енергия и ускоряват възстановителния процес.

*Доц. д-р Дарина Найденова Христова, д.м. има придобита специалност по хранене и диететика. От 2003 г. упражнява преподавателска дейност в областта на здравословното и лечебно хранене. Прилага диетотерапия при хора с различни заболявания и състояния, вкл. деца, бременни и кърмещи жени. През 2020 г. преминава специализирано обучение по нутригеномика и става част от първият сертифициран такъв екип в България.