Няма нищо по-естествено от това да пием вода. Но дали познаваме принципите на добрата хидратация? За да извлечем всички ползи от приема на вода, е важно да се съобразяваме с някои правила, отдавна доказани в практиката. Не е трудно, а е въпрос на познания и воля.

Като начало е необходимо да изчислим оптималното дневно количество съобразно потребностите на своя организъм: това може да стане въз основа на възрастта, теглото, начина на живот и сезона. Апропо, хубаво е да сме наясно, че обезводняването е съвсем реален факт не само в летните горещини, но и през зимата.

От съществено значение е и как разпределяме приема на вода в течение на деня – от ставането сутрин, преди и след дневните хранения и с особено внимание при физическа активност. За да има ефект от този воден график, трябва да познаваме и важните сигнали за обезводняване, за да реагираме своевременно.

Вижте стройната дневна програма за ефективна хидратация, която предлага Страхил Иванов: фитнес треньор и консултант по хранене, създател на най-големия български сайт за правилно хранене и тренировки – Fitbg.net

8 чаши вода или хайде да сме по-точни

Доброто старо правило за прием на осем чаши вода дневно е само отправна точка. Ако искате да извлечете максимални ползи от водата, за да хидратирате тялото си добре и да му помогнете да се пречисти пълноценно, ще се наложи по-точно да изчислите водния си прием. Все пак хората сме много различни (по възраст и тегло). Ето усреднените количества, които да приемате:

16-30 години: 35-40 мл/кг

31-54 години: 30-35 мл/кг

55-65 години: 30 мл/кг

Над 65 години: 25 мл/кг

Пример: Човек на възраст 30 години трябва да приема 35-40 мл/кг. Ако тежи 70 кг, е препоръчително да приема 70 Х 35 = 2450 ml вода за деня. Това беше отговор на въпроса „колко“. Но не по-малко важен е въпросът „кога“.

След будилника

Една чаша вода рано сутрин помага на организма да се активизира. Тя хидратира тялото, което се е обезводнило по време на нощния сън. Освен това стимулира метаболизма и задейства работата на всички вътрешни органи. А особено ценно в този отрязък на деня е, че като пиете вода, преди да консумирате храна, се прочиствате от натрупаните токсини.

Преди хранене

Много хора имат навика да пият вода по време на хранене. Целта е уж да поемат храната по-лесно. Това е мит, а ефектът е противоположен – стомахът се подува, а храносмилателните сокове и ензимите се разреждат. „Правилното време за пиене на вода е около 30 минути преди всяко хранене. Така вие давате сигнал на стомаха да се задейства и подпомагате храносмилането“, напомня Страхил Иванов.

Водата половин час преди хранене дори може да помогне за свалянето на килограми, ако целта ви е отслабване. Тя спомага за намаляване на апетита. Изследване на Университета в Бирмингам сочи, че пиенето на между 250 и 500 мл вода преди трите основни хранения може да доведе до намаляване на теглото с до 4,8 кг за 12 седмици.

След хранене

Приемът на вода трябва да бъде и добре съобразен с вашия хранителен режим. Например, веднага след хранене не е подходящ момент за пиене на вода. Едва около час, след като обядът или вечерята са приключили, е правилният момент да утолите жаждата си. Така ще помогнете на тялото си да усвои хранителните вещества по-добре.

Преди лягане

Около час, преди да се отпуснете в леглото, е добре да изпиете още една чаша вода. Докато спите, вашият организъм губи определено количество течности. Чашата вода обаче ще му съдейства да предотврати тази загуба и ще подпомага регенерацията на клетките по време на нощната почивка.

Тренирането върви с хидратирането

Всеки спортуващ е усещал живителната сила на водата по време на тренировка. Тя помага за оптимизирането на усилията и горенето на мазнините. „Добре е обаче да знаете, че течностите имат нужда от около 60 минути, за да достигнат до мускулите. Така че не пропускайте да подготвите тялото си за предстоящите усилия, като изпиете чаша вода около час преди да започнете тренировката. Можете да пиете вода и по време на самата тренировка, и то на по-големи глътки – 120-130 мл при жените и 150-180 мл при мъжете“, съветва Страхил Иванов.

За жаждата

Жаждата е знак, че вече сте закъснели. Тялото губи флуидите си толкова бързо, че информацията не може да стигне веднага до мозъка. Щом обаче умът ви вече е реагирал и ви дава сигнал за жажда, значи организмът вече усеща недостиг на вода. Освен жаждата, има още някои сигнали, които показват по-сериозна липса на течности. Цветът на урината е един от тях. Колкото по-бистра и прозрачна е тя, толкова по-хидратиран е организмът ви. Сухотата в устата и напуканите устни пък са друг важен сигнал, който не бива да пренебрегвате.

Бутилка вода винаги в полезрението

Старайте се да не оставате жадни. Тъй като сме склонни да забравяме да пием вода, можете да приложите добре изпитан трик: винаги да имате бутилка вода наоколо. Когато тя е пред очите ви, без да усетите, ще посягате към нея през целия ден и ще поддържате водния баланс в организма си. Избягвайте обаче да се нагълтвате с много вода наведнъж: голямото количество вода не може да бъде усвоено пълноценно и част от нея просто преминава през тялото. Най-оптималната хидратация ще постигнете, като приемате вода на глътки. Консумирайте водата на стайна температура: студената вода не е приятел на храносмилането. Тя буквално потушава храносмилателния огън.

„Ако се придържате към тези съвети, не само ще си набавите достатъчно вода, за да бъде тялото ви добре хидратирано, метаболизмът – засилен, а горенето на мазнини – активизирано, но и ще знаете как и кога точно да я пиете, за да почерпите възможно най-много ползи от нея“, казва в заключение Страхил Иванов.