Дефицитът на желязо става все по-широко разпространен, а той е жизненоважен за функционирането на тялото. Желязото пренася кислород из кръвта, недостигът му може да причини анемия – недостатъчно черевни кръвни телца. Ниските стойности на желязо обикновено се дължат на кървозагуба, бедна диета или неспособност за абсорбиране на желязото от храната.
Желязото е необходимо за производството на хемоглобин – вид протеин в червените кръвни телца, пренасящи кислород от белите дробове из цялото тяло, включително мозъка, меките тъкани, мускулите и клетките.
Желязото играе важна роля и в множество ензимни реакции, които помагат на тялото ни да усвои полезните вещества от храната. Тези реакции балансират хормоните и поддържат доброто състояние на мозъка, сърцето, кожата, косата и ноктите.
Недостигът на желязо може да доведе до следните състояния: анемия, хронична умора, бледа или жълтеникава кожа, задух, сърцебиене, хормонален дисбаланс, мускулна слабост, промени в апетита, безсъние, промени в теглото, кашлица, неспособност за концентриране и запомняне, афти по устата и езика, промени в настроението.
Жените се нуждаят от повече желязо, в сравнение с мъжете, защото губят известно количество по време на месечния си менструален цикъл.
От повече желязо се нуждаят вегетарианците, активно спортуващите, бременните и кърмещите жени, хората с бъбречни заболявания, пациентите на хемодиализа, хората с язва и проблеми с храносмилателния тракт, засягащи усвояването на хранителните вещества – целиакия, болест на Крон и улцерозен колит, хората приемащи антиациди, защото калцият в тях пречи на усвояването на желязото и хората претърпели кръвозагуба.
Препоръчителната дневна доза желязо е както следва:
-
Деца на възраст от 1 до 3 години: 7 милиграма
-
Деца на възраст от 4 до 8 години : 10 милиграма
-
Деца на възраст от 9 до 13: 8 милиграма
-
Жени на възраст от 14 до 18: 15 милиграма
-
Мъже на възраст от 14 до 18: 11 милиграма
-
Жени на възраст от 19 до 50: 18 милиграма
-
Бременни и кърмещи жени: 27 милиграма
-
Мъже на възраст над 19: 8 милиграма
-
Жени на възраст над 51: 8 милиграма
За да предотвратите недостига не желязо трябва да имате предвид, че храните от животински произход съдържат форма на желязото, позната като хем желязо, тя се усвоява по-добре от организма в сравнение с желязото с растителен произход (не хем желязо). Понякога храните, които консумирате заедно биха могли да взаимодействат помежду си и да улеснят или затруднат усвояването на желязото.
Месото и рибата усилват способността на организма да абсорбира желязото с растителен произход. Затова храни като спанак и боб, трябва да се консумират заедно с източници на желязо от животински произход. Богатите на витамин С храни също подобряват усвояването на не хем желязото.
Сред храните затрудняващи усвояването на желязо са такива съдържащи полифеноли, фитати или калций – чай, кафе, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки, семена и млечни продукти.
За да си набавите достатъчно желязо заложете на месни продукти от свободно пасящи животни, включително птици, яйца, органични млечни продукти, изобилие от плодове и зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.
Комбинирайте храните така, че тялото ви да усвои желязото най-добре – например листни зеленчуци или цитрусови плодове с боб, защото витамин С подпомага усвояването на не хем желязото в боба.
Сред богатите на витамин С храни са: гуава, червени чушки, киви, портокали, грейпфурти, зелени чушки, боровинки, всички видове зеле и грах.
Най-много желязо съдържа черният дроб, следван от белия боб, лещата, спанака, нахута, патешкото, сардините, говеждото, агнешкото, меласата и тиквените семки.
Желязото предотвратява анемията, осигурява енергия на тялото, подобравя познавателните способности, развитието, растежа и настроението, укрепва имунната система.
Наличието на твърде много желязо в кръвта също би могло да причини проблеми. Това трудно би могло да стане, ако си го набавяме само чрез диетата. Вземането на големи количества добавки с желязо води до натрупването му в тялото и хемохроматоза.
Дози от по 45 милиграма на ден могат да предизвикат странични ефекти като гадене, повръщане, крампи и запек. Малките дози се понасят добре от тялото и не би трябвало да създадат проблеми.
Източник: draxe.com