Продължителното ходене изгаря калории без да товари екстремно организма.
Бързото ходене като средство за отслабване завоюва все повече почитатели. То е особено ефективно за отслабването при хора, на които другите спортове са противопоказни (например при някакво сърдечно-съдово заболяване, за жените след раждане), защото помага за изгарянето на излишните мазнини без да натоварва организма и да предизвиква травми. Бързото ходене е подходящо и за тези, които не обичат да спортуват или нямат достъп до залите за фитнес.
За да се постигнат видими резултати, трябва обаче да се занимавате с това поне 5 дни седмично.
• Старайте се да ходите минимум по половин час дневно. Освен това отделяйте още 2 пъти седмично по 45 минути за ходене, а в определен ден от седмицата на тази дейност трябва да посвещавате 1 час.
• Трябва да ходите бързо, както когато закъснявате за важна среща – опитайте се да изминавате един километър за приблизително 10-12 минути. И още едно правило: вървете с такова темпо, че да сте в състояние да говорите, но не и да пеете.
• Правете разходките в удобно за вас време. Практиката показва, че е по-целесъобразно това да става всяка сутрин, когато човек има по-малко бързоизгарящи се въглехидратни калории и затова запасите от мазнини изгарят по-лесно.
Преди за започнете разходката:
• Екипирайте се добре. Изберете си удобни обувки. Дрехите трябва да се свободни и удобни, като отговарят на сезонните условия.
• Изберете си маршрут. Постарайте се да изберете път без автомобилно движение. Ако това е невъзможно, изберете улица с широк тротоар.
По време на ходене:
• Направете си загрявка. Повървете няколко минути в бавно темпо, за да позволите на мускулите да се загреят.
• Пийте вода. По време на бягане се губят много течности. Винаги преди ходенето изпивайте чаша вода. Желателно е да се пие и по време на всяка продължителна разходка, затова носете със себе си бутилка вода. След това трябва отново да изпиете поне една чаша вода.
• Използвайте правилна техника. Ходете изправени, а мускулите на стомаха напрягайте леко. Застанете на пета, а след това със сила изтласкайте стъпалото за следващата крачка. За увеличаване на темпото правете по-бързи, а не по-дълги крачки. Постарайте се да бъдете с ръце, свити в лактите или ги движите от талията до гърдите.
• В края на ходенето си дайте възможост да се успокоите. Постепенно намалявайте темпото в продължение на 5 минути. Така ще успокоите сърцебиенето и ще продотвратите болката в мускулите.
Намаляването на теглото не е единствената полза от бързото ходене. То нормализира кръвното налягане, намалява нивото на холестерола, подобрява производството на инсулин в организма, заздравява костите, като намалява риска от поява на остеопороза.
Много важно е да се спазва и определена диета. По-ефективно за отслабването е да приемате храна по-често, но на по-малки порции. Когато човек преяжда, се трупат повече мазнини и въглехидрати, отколкото може да изгори вашият организъм по време на бягането. Тези допълнителни калории се превръщат в мастни наслагвания. Когато се храните постоянно, вие поддържате оптимално нивото на захарта в кръвта. Неговото намаляване предизвиква острото чувство за глад и желанието да се яде нещо сладко. Ниското ниво на захар в кръвта способства и за появата на главоболие и раздразнителност.
Ежедневно трябва да употребявате:
• 4 порции белтъчна храна. 1 порция е около 50 г месо, риба или 1 яйце.
• Не по-малко от 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове. 1 порция е половин чаша плодове и зеленчуци или 1 чаша зеленчуци на листа.
• 5 пълнозърнести порции. 1 порция е филийка хляб или половин чаша мюсли или ориз.
• 2 порции обезмаслени млечни продукти. 1 порция е чаша прясно мляко, половин чаша кисело мляко или извара или 25-30 г кашкавал.
